PROGRAMME FITNESS ABDOS-FESSIERS

Hello hello,

Pour changer de mes articles précédents je reviens today avec un article de fitness. Je souhaite vous parler de mon programme quotidien qui m’aide à garder la forme et à évacuer mon stress. Pour le rythme des exercices, personnellement je fais en tout 50 de chaque en faisant 2 séries de 25.

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Je tiens également à dire que quotidiennement (quand je n’ai pas mes cours de sport) je travaille les abdos-fessiers en priorité vu que je fais 3h de cours de sport par semaine à savoir zumba, step et body scult qui travaillent l’ensemble du corps.

Avant chaque séance de sport pensez bien à vous hydrater afin de compenser la perte d’eau.

Et n’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant l’effort et de les étirer après l’effort.

Pour la suite de cet article je vais vous notez mon programme en le détaillant le mieux possible et surtout ne forcez pas sur votre dos:

  • RELEVE DE JAMBES: cet exercice se fait allongé sur le dos, il permet de raffermir les abdominaux et la taille.

On place ses mains derrière la tête, on fléchit les jambes et on les ramène vers le tronc en pensant à garder le dos à plat bien collé. Bien entendu les muscles restent constamment contractés, expirez en contractant fort quand les jambes sont rabattues.

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  • CRUNCH AU SOL: cet exercice se fait allongé sur le sol avec un tapis de préférence pour protéger son dos. Il permet d’affiner et de raffermir la taille ainsi que de développer les abdominaux.

On choisit de placer les mains sur la tête au niveau des tempes, sur la poitrine ou le long du corps. En revanche on évite derrière la nuque. Pour réaliser l’exercice on enroule le buste vers l’avant en contractant les abdominaux. On décolle les épaules sans trop les monter et on laisse le bas du dos et les hanches fixés au sol. On inspire au début du mouvement et on expire tout en remontant et contractant les abdominaux.

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  • CRUNCH AVEC ROTATION: cet exercice se fait allongé, les lombaires collées au sol. Il permet d’affiner et de raffermir la taille.

On fléchit les jambes sur la poitrine, on amène une épaule devant le genou opposé puis on revient lentement à la position de départ. Le coude peut toucher le genou si les jambes sont fléchit sur la poitrine. On inspire au début du mouvement et on souffle en exécutant le mouvement.

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  • SQUAT: cet exercice se fait debout, les pieds à plat au sol. Il permet de muscler les fessiers.

Les pieds espacés d’environ 20 centimètres. On fléchit les genoux puis on pousse les fesses en arrière avec le buste droit. On descend théoriquement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Descendre le plus bas possible. On inspire lors de la descente puis on expire lorsque l’on remonte.

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  • SUMO SQUAT: Il est similaire au squat en revanche on place les pieds à 50 centimètres l’un et l’autre.

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  • FENTES: cet exercice se fait debout. Il permet de galber et muscler les cuisses et les fessiers.

On avance le pied droit assez loin de sorte que le genou soit à 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. On prend appui sur le talon et on pousse pour revenir à la position de départ. Forcez-vous à garder le dos droit. Et alternez la jambe. On inspire lors de la descente et on expire lorsque l’on remonte.

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PROGRAMME

  • 25 RELEVEE DE JAMBES
  • 25 SQUATS
  • 25 CRUNCH AU SOL
  • 25 SUMO SQUAT
  • 25 CRUNCH AVEC ROTATION
  • 25 FENTES

À répéter 2 fois si vous êtes motivés !!!
Je vous laisse transpirer tranquillement

Bisous bisous

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